Zapewne nie raz w klubach fitness widzieliśmy osoby ćwiczące z charakterystycznymi „odważnikami”, z uchwytem. Co to takiego? Potocznie mówi się na nie ketle, a pełna nazwa tego przyrządu do ćwiczeń to kettlebell. Jestto angielski odpowiednik nazwy giria. Girie z kolei zostały wynalezione w XVIII wieku w Rosji. W czasach istnienia Związku Radzieckiego służyły one treningom siłowym wykonywanym przez żołnierzy Armii Czerwonej. W tym momencie wyjaśnia się zagadka jednego z najbardziej znanych ćwiczeń z ketlami – russian swing. Ale kettlebell ma także dużo szersze zastosowanie.

Czym jest kettlebell?

Popularne ketle to odważniki o różnym ciężarze z uchwytami na górze. Od zwykłych hantli różnią się tym, że poprzez przeniesienie środka ciężkości (który nie jest położony centralnie, tak jak zazwyczaj), angażują do pracy większe partie mięśni. Dzięki ich uniwersalnemu zastosowaniu treningi z ich użyciem zyskują coraz więcej amatorów pośród członków klubów fitness. Dzięki ćwiczeniom z tymi obciążnikami zyskuje się możliwość budowania funkcjonalnej siły organizmu. Dodatkowo, dzięki wzmożonemu wysiłkowi można szybko zredukować wagę oraz odsłonić piękną rzeźbę ciała. Treningi z użyciem kettlebell są dobre dla każdego – niezależnie od stopnia zaawansowania. Szczególnie zaleca się te zajęcia fitness osobom początkującym, które chcą „wprawić się w bojach” przed treningami o wyższym stopniu trudności. Niemniej jednak należy pamiętać, że wymagają one więcej wysiłku niż tradycyjny trening fitness.

Jak trenować z kettlebells?

Po pierwsze, należy dobrać odpowiednią dla siebie wagę obciążnika.  Ketle nie powinny być ani zbyt lekkie ani zbyt ciężkie. Chodzi o to, aby trening dawał oczekiwane efekty, jednocześnie nie męcząc zbyt szybko lub, co gorsze, aby nie powodował kontuzji. Początkującym kobietom najlepiej będzie rozpocząć z obciążeniem 8-kilogramowym, a mężczyznom – 16-kilogramowym. Jeżeli ten ciężar okaże się za duży to nie ma problemu aby wziąć mniejszy, o ile tylko będzie taki w wybranym przez nas klubie fitness. Są jeszcze kettlebell o mniejszej wadze – 6 kg i 4 kg. Może się również zdarzyć, że w zależności od rodzaju ćwiczeń będziemy się czuć komfortowo dźwigając inny ciężar. Wówczas, w zależności od rodzaju treningu, należy go zmienić na mniejszy lub większy, odpowiednio do zaleceń instruktora fitness.

Bardzo istotnym jest, aby w odpowiedni sposób podnieść obciążnik. Nie można zapominać, że zabieramy się do podniesienia dużego ciężaru, niejednokrotnie jest on większy niż ten, jaki mogą osiągnąć nawet największe siatki z zakupami. O ile z tymi o mniejszym rozmiarze nie ma większego problemu, o tyle te cięższe mogą sprawić pewną trudność. Na zajęciach fitness instruktor powinien pokazać prawidłową technikę. Dlaczego jest to takie ważne? Przede wszystkim problem tkwi w poprawnym ustawieniu ciała podczas podnoszenia go w sposób wykluczający zrobienie sobie krzywdy. Aby unieść go poprawnie, należy stanąć z nogami rozłożonymi na szerokość bioder, ugiąć lekko kolana oraz zachowując proste plecy schylić się po obciążnik i podnieść go oburącz. Taka technika pozwoli na uniknięcie naciągnięcia jakiegoś mięśnia lub uszkodzenia kręgosłupa.

Najpopularniejszym ćwiczeniem z wykorzystaniem kettlebell jest tzw. „swing”. Polega ono na tym, że stoimy w lekkim rozkroku na prostych nogach, a obciążnik trzymamy w wyprostowanych rękach nad głową. Opuszczając nadal proste ręce przed siebie jednocześnie lekko uginamy nogi. W momencie gdy ręce opadną nam maksymalnie, nogi powinny być ugięte delikatnie – w swingu nie chodzi o to, aby zrobić przysiad! Z tej pozycji, wracamy potem rękoma do pierwotnego ułożenia z jednoczesnym wyprostowaniem nóg w kolanach.

Ćwiczeń z użyciem kettlebell jest bardzo dużo. Mogą one być dobrym zamiennikiem dla zwykłego treningu na siłowni lub tradycyjnych treningów fitness. Na zajęciach z instruktorem fitness możemy poznać nowe techniki i sposoby na skuteczny i efektywny trening. Nie pozostaje nam więc nic innego jak wypróbowanie własnych sił ze sprzętem rodem z nowożytnej Rosji.